Prüfungsangst

5 hilfreiche Tipps gegen die Prüfungsangst

Wer kennt es nicht: schlotternde Knie, Schweißausbrüche und Versagensängste vor Prüfungen oder Präsentationen. Cool bleiben ist leichter gesagt als getan. Was kann man also wirklich tun, um die Prüfungsangst in den Griff zu kriegen?

Übersicht:

• Typische Symptome der Prüfungsangst
• Was sind die Ursachen?
• 5 Schritte, um die Angst zu überwinden
• Therapiemöglichkeiten bei Prüfungsangst
• Weiterführende Tipps

Prüfungsangst wird nicht immer bewusst wahrgenommen

Unser Leben ist bis ins Berufsleben hinein gespickt von Prüfungssituationen und das fängt bereits im Kindergarten mit dem Gedichte vortragen vor anderen Kindern an. Auf den Schulabschluss folgt die Führerscheinprüfung und es geht direkt weiter mit Uniklausuren und Examensarbeiten. Der Prüfungsstoff und die Schwierigkeit der Prüfungen nehmen stetig zu. Gerade im Studium jagt oft eine Klausur die nächste. Laut einer Sozialerhebung des Deutschen Studentenwerks klagte jeder siebte Student mit Beratungsbedarf über akute Prüfungsangst.

Prüfungsangst äußert sich jedoch nicht nur durch die allseits bekannten feuchten, zittrigen Hände oder hektische Flecken im Gesicht – sie kann auch ganz versteckt daher kommen und ist den Kommilitonen vielleicht gar nicht anzusehen. Generell lassen sich die Symptome in 4 Bereiche gliedert:

1: Das seelische Befinden
Hierbei wirkt sich die Prüfungsangst auf deine Gefühlslage aus. Ihr seid ängstlich, unsicher und schnell reizbar. Aber auch Wutausbrüche und Stimmungsschwankungen können durch Prüfungsangst hervorgerufen werden.

2: Der Körper
Prüfungsangst wirkt sich oft auch physisch aus. Beispielsweise könnt ihr unter Schlafstörungen leiden,  Kopfschmerzen, Durchfall oder Herzstechen haben. Aber auch Schwindelgefühle oder Appetitverlust können wegen Prüfungsangst auftreten.

3. Die geistige Leistungsfähigkeit
Bei vielen Studenten äußert sich die Prüfungsangst erst im Leistungsnachweis selbst. Jeder kennt das sogenannte ‚Blackout‘, bei dem einem plötzlich nichts mehr einfällt. Diese Denkblockade ist nicht das einzige Symptom, das sich auf die Leistungsfähigkeit auswirken kann. Auch Konzentrations- und Aufmerksamkeitsstörungen können das Ergebnis von Prüfungsangst sein.

4. Das Verhalten
Prüfungsangst geht sogar soweit, dass sich das eigene Verhalten ändern kann. Manche reagieren mit verstärktem Alkoholkonsum auf den Leistungsdruck um sich zu beruhigen, andere fangen das Rauchen an oder essen aus lauter Verzweiflung mehr, als sie benötigen. Prüfungsangst äußert sich aber auch dahin gehend, dass man sich in Routinearbeiten flüchtet. Bei vielen Studenten ist die Wohnung nie sauberer als in Prüfungszeiten.

Warum reagieren manche verstärkt mit Prüfungsangst?

Ihr kennt das sicherlich auch: Obwohl ihr viel mehr gelernt hast als der liebe Kommilitone, geht dieser ganz relaxed in die Prüfung und liefert womöglich auch noch bessere Ergebnisse ab, als ihr es tut. Woran liegt es, dass manche Leute massiv unter Prüfungsangst leiden und andere völlig unbeeindruckt davon in die Prüfung marschieren?
Prüfungsangst kann verschiedene Ursachen haben. Im Folgenden findet ihr die 5 häufigsten Gründe:

• Die Erziehung
  Untersuchungen haben ergeben, dass die Eltern ängstlicher Menschen in der Erziehung weniger mit ihren Kindern gesprochen und sich zu wenig um ihre emotionalen Bedürfnisse gekümmert haben. Wenn man schon in der Kindheit mit seinen Ängsten allein gelassen wurde und ständig nur Verbote und Bestrafungen aufgrund von Misserfolgen erfahren hat, sieht man auch später Prüfungen als Bedrohung an.
• Die Persönlichkeit der Eltern
  Das eigene Verhalten leitet sich häufig stark von dem der Eltern ab. Wenn diese schon schlecht mit Leistungsdruck umgehen können und sehr ängstlich sind, kann das auf einen selbst schnell abfärben.
• Frühere Erfahrungen mit Prüfungssituationen oder dem Prüfer
  Wenn man traumatische Erinnerungen an vergangene Prüfungserlebnisse hat, erhöht sich die Prüfungsangst um ein Vielfaches. Ungerechte Lehrer oder ständiger Misserfolg lösen bei jedem Test erneute Angstgefühle aus.
• Gesellschaftliche Normen
  In unserer Gesellschaft wird nur derjenige anerkannt, der es zu etwas bringt. Es wird einem also schon früh beigebracht, dass man das eigene Selbstwertgefühl in Abhängigkeit von seiner Leistung definieren soll. Auch die Erwartungshaltung der Eltern, Großeltern oder des Partner oder die Sorge um einen späteren Arbeitsplatz spielen hier eine Rolle. Je mehr man diese Einstellung verinnerlicht hat, umso größer fällt der Druck bei einer Prüfung aus.
• Soziale Faktoren
  Prüfungsangst kann auch durch andere Faktoren entstehen, wie zum Beispiel finanzielle Engpässe im Studium oder schlechte Berufsaussichten.
• Veränderte Studienbedingungen
  Gestraffte Stundenpläne, permanente Klausuren und Prüfungen, finanzielle Probleme – oder der Alltag vieler Studenten. Mit dieser Mehrfachbelastung wird das Studium für immer mehr Studierende zum wahren Knochenjob. Laut dem Freien Zusammenschluss von StudentInnenschaften (fzs) kommt es bei Studenten derzeit schnell zur 80-Studenten-Woche.

Was kann ich gegen Prüfungsangst tun?

1: Richtiges Lernen

Die richtige und vor allem ausführliche Vorbereitung bringt gerade unsicheren Studenten Sicherheit. Gerade wenn ihr euch gern in andere Arbeiten flüchtet und das Lernen vor euch herschiebt, ist dieser Punkt sehr wichtig. Richtiges Lernen ist die Grundlage, um sicher in eine Prüfung zu gehen.

• Schafft euch einen angenehmen Arbeitsplatz, der möglichst frei von Ablenkungen ist. In Frage kommt hier z.B. die Fachbereichs- oder Unibibliothek.
• Erstellt euch einen konkreten Lernplan. Wichtig ist dabei, die Zeit großzügig einzuteilen, damit ihr einen Zeitpuffer habt. Hakt regelmäßig bearbeitete Lerneinheiten ab, dass verschafft euch Befriedigung. Bearbeitete Lerneinheiten sollten zudem immer wieder wiederholt werden. Bereits einige Tage vor der Prüfung solltet ihr den Prüfungsstoff vollständig bearbeitet haben und die restliche Zeit nur für Wiederholungen nutzen.
• Regelmäßige Pausen sind unerlässlich, um wirklich effektiv arbeiten zu können. In der Regel ist eine kurze Pause bereits nach ca. 45 bis 60 Minuten konzentrierter Arbeit notwendig. Entspannt euch in diesen Pausen und tut etwas, was ihr gern macht. Dies kann Kaffee trinken mit Freunden sein, zum Sport gehen oder einfach eine Weile Fernsehen schauen.
• Findet heraus, wann und wie lang ihr am besten lernen könnt. Nur wer wirklich fit und ausgeruht lernt, ist auch aufnahmefähig und konzentriert. Bist du z.B. ein Frühaufsteher, zwinge dich nicht unnötig, spät abends noch zu lernen. Genauso bringt es nichts, wenn sich Nachteulen den Wecker um 6 Uhr stellen und in aller Frühe lernen wollen.
• Erkundigt euch so genau wie möglich über den konkreten Prüfungsstoff. So wisst ihr, was auf euch zukommt und ihr fühlt euch gleich sicherer. Sprecht dazu ruhig mit eurem Prof in der Sprechstunde oder redet mit älteren Kommilitonen, die die Prüfung schon hinter sich haben.

Handelt es sich z.B um eine mündliche Prüfung, könnt ihr zudem in Erfahrung bringen, ob ihr einer ähnlichen Prüfung beisitzen könnt. So bekommt ihr ein Gefühl für die Prüfungssituation, was euch schon im Vorfeld die Angst etwas nehmen kann.

2. Motivation

Viele Studenten haben mit fehlender Motivation zu kämpfen, was schließlich kurz vor der Prüfung in akuter Verzweiflung enden kann. Manchmal ist es auch zu viel Motivation, ausgelöst durch Perfektionismus, die Probleme bereitet: „Ach, das ist so viel Stoff, das schaffe ich sowieso nicht“, oder „Wenn ich hier durchfalle, stehe ich als absoluter Versager da, meine Welt geht unter“.

Wer ein Motivationsproblem hat, sollte zunächst die Ursachen ergründen. Kommt ihr mit dem Stoff absolut nicht zurecht und versteht nur Bahnhof? Hier ist es vielleicht ratsam, sich dies einzugestehen und sich Nachhilfe zu suchen. Kommt ihr vielleicht mit eurem Studienfach insgesamt nicht zurecht und habt das Studium vielleicht nur z.B. euren Eltern zuliebe aufgenommen? Wer nicht von seinem Studium überzeugt ist, dem fehlt es natürlich an der richtigen Motivation. Gibt es andere Dinge in eurem Leben, die euch ablenken, wie z.B. finanzielle Probleme, Schwierigkeiten in der Beziehung etc.

Bei solchen Problemen steht ihr nicht allein da. In den psychologischen Beratungsstellen des Studentenwerks findet ihr in jedem Fall ein offenes Ohr für eure Probleme.

In den meisten Fällen ist es schlichtweg der allseits bekannte innere Schweinhund, der einen am Lernen hindert und so Prüfungsangst vorprogrammiert. Hier typische Denkfehler, die euch am Lernen hindern können:

• Ihr redet euch ständig ein, ihr MÜSSTET lernen: Das ist der falsche Ansatz. Es zwingt euch keiner zum Lernen. Macht euch bei einem ständigen inneren Widerstand gegen das Lernen bewusst, dass ihr aus freien Stücken in diese Prüfung geht, weil ihr sie für euer Studium bestehen WOLLT. Versucht euch lieber darauf zu freuen, dass ihr das Gelernte nun endlich loswerden könnt und den Kopf wieder frei habt für andere Dinge.

• Ihr sehr alles permanent schwarz und denkt, dass die Prüfung sowieso nicht klappt: Oder ihr habt permanent katastrophale Prüfungsszenarien im Kopf, in denen ihr gründlich versagt? Keiner weiß, wie die Prüfung ausgeht. Versucht positiv und optimistisch an die Sache heranzugehen, denn dies ist nicht die erste Prüfung, die ihr super gemeistert habt, sonst wärt ihr wohl kaum so weit gekommen. Warum solltet ihr also diese in den Sand setzten, wenn ihr euch Mühe beim Lernen gegeben habt? Wenn euch also die Panik vor der Prüfung überkommt, stellt euch ruhig die Prüfungssituation so lebhaft wie möglich vor. Versucht dabei aber, euch zu beruhigen und sagt euch, dass ihr gut vorbereitet seid und die Situation meistern werdet. Stellt euch z.B. auch vor, wir ihr schlagfertig und charmant auf die Fragen des Prüfers antwortet. Das gibt gleich ein viel besseres Gefühl. Und selbst wenn ihr euch vorstellt durchzufallen - dann geht auch nicht die Welt unter.

• Ihr habt einfach keinen Spaß am Lernen: Wirklichen Spaß haben wohl die wenigsten unter euch. Nach dem Lustprinzip lernen zu wollen, ist in den meisten Fällen utopisch. Wägt stattdessen Kosten und Nutzen ab. Investiert einfach die Zeit ins (frühzeitige) Lernen und ihr besteht die Prüfung und seid euren Ziel –dem Studienabschluss – ein ganzes Stück näher gekommen.Der Schlüssel liegt also vor allem in der eigenen Einstellung zur Prüfungssituation. Folgendes Schaubild verdeutlicht, wie man mit einer positiven Bewertung der Prüfungssituation auch das körperliche Befinden beeinflussen kann.

• Der häufigste Denkfehler: „Heute lohnt es sich eh nicht mehr, ich fange besser morgen mit lernen an.“ „Ich muss noch dringend Fenster putzen und den Schrank habe ich auch schon ewig nicht aufgeräumt.“ Mit solchen Ausflüchten schiebt man das Lernen immer weiter vor sich her, bis es fast zu spät ist. Das geht bei vielen Studenten sogar so weit, dass sie Prüfungen sogar ins nächste Semester verschieben oder sich krankschreiben lassen. Diese Prokrastination, auch „Aufschieberitis“ genannt, erzeugt nur kurzfristig Erleichterung, denn der Druck wird umso größer, je weiter ihr die Prüfung vor euch herschiebt. Springt über euren Schatten und beginnt stattdessen frühzeitig mit dem Stoff und lernt jeden Tag zumindest ein bißchen. So habt ihr ein gutes Gewissen und setzt euch nicht unnötigem Druck aus.

• Der Schlüssel liegt also vor allem in der eigenen Einstellung zur Prüfungssituation! Dieses Prinzip verdeutlicht folgendes Schaubild:

  Prüfungssituation
  negative Bewertung: Versagensängste, Panik vor dem Durchfallen und vor dem Blackout ↓	neutrale Bewertung: die Prüfung auf sich zukommen lassen, den eigenen Leistungen vertrauen ↓	positive Bewertung: sicher sein, auch diese Prüfung zu meistern, Vertauen in die eigenen Leistungen ↓
  negative Gefühle: Angst und Panik, Anspannung	neutrale Bewertung: allgemeine Ruhe bis leichte Anspannung	positive Bewertung: allgemeine Ruhe bis leichte Vorfreude auf die Zeit nach der Prüfung

3. Pausen machen und Grenzen akzeptieren

Wer Panik hat, dass er den Stoff nie bewältigen wird und sich am Schreibtisch verbarrikadiert, der wird nicht weit kommen. So paradox es klingt: Ohne Pausen geht nichts. Macht euch bewusst, dass ihr nach spätestens 60 bis 90 Minuten nicht mehr ausreichend aufnahmefähig seid und legt gezielte Pausen ein. Wichtig dabei ist, dass ihr dabei abschaltet und euch entspannt. Trefft euch auf einen Kaffee mit Freunden, geht spazieren oder macht Sport – Hauptsache ist, ihr bekommt euren Kopf wieder frei.

Zudem solltet ihr keine unrealistischen Erwartungen an euch selbst haben. Falscher Perfektionismus wird euch nicht weiter bringen. Versucht lieber zu akzeptieren, dass Fehler völlig ok sind. Nehmt euch dabei keine Kommilitonen zum Vorbild, die unter ganz anderen Voraussetzungen lernen und vielleicht keine zwei Nebenjobs haben. Wer seine eigenen Grenzen kennt und diese akzeptiert, kann deutlich entspannter lernen und arbeiten. Auch wenn das bedeutet, dass ihr vielleicht ein Semester länger studiert, als es die Studienordnung vorschreibt oder eine Prüfung wiederholen müsst.

Überlegt euch schon vor dem Lernprozess, wie ihr euch für die Prüfung belohnen könnt, das motiviert ebenfalls oft ungemein.

4. Panik weg atmen und den Körper entspannen

Wer gerade unter den körperlichen Symptomen der Prüfungsangst leidet (Herzrasen, Schwindel und hektisches Atmen), der sollte sich eine gute Atemtechnik aneignen. Die funktioniert auch bei weniger dramatischer Prüfungsangst. Dazu legt ihr eine Hand auf den unteren Bauch ca. 2 cm unterhalb des Bauchnabels und stellt euch vor, wie ihr tief in den Bauch atmet und die Hand dabei leicht anhebt. Macht das solange, bis sich euer Körper beruhigt hat. Diese Atemübung könnt ihr auch bereits vor der Prüfungssituation üben. Versucht unbedingt, eine flache Atmung zu vermeiden.

5. Was tun beim Blackout?

Auch mit noch so guter Vorbereitung kann es einen erwischen – das totale Brett vorm Kopf. Was tun also, wenn man in der mündlichen Prüfung plötzlich gar nichts mehr weiß? Zunächst einmal: Ihr werdet nicht die ersten Studenten sein, denen das passiert. Spielt mit offenen Karten und sagt dem Prüfer, dass ihr aufgeregt seid und bittet ihn die Frage zu wiederholen oder anders zu stellen. Lasst euch dann ruhig Zeit beim antworten und macht euch wenn möglich kurze Stichpunkte zu eurer Antwort.

Buchtipp zum Thema Prüfungsangst So überwinden Sie Prüfungsängste: Psychologische Strategien zur optimalen Vorbereitung und Bewältigung von Prüfungen, Doris Wolf und Rolf Merkle, 9,80 EUR Der praktische Ratgeber stellen Doris Wolf und Rolf Merkle Arbeits- und Entspannungstechniken vor und erläutern, wie man die positive Einstellung und Motivation bei Prüfungen bewahren kann. So lernt man Schritt für Schritt, wie man der Prüfungsangst die Stirn bieten kann.

In einer schriftlichen Prüfung solltet ihr zunächst alle Aufgaben in Ruhe durchlesen, anstatt hektisch mit Schreiben zu beginnen. Macht euch Notizen zu allen Aufgaben. Ereilt euch doch ein Blackout in der schriftlichen Prüfung, verfallt auch hier nicht in Panik sondern macht euch bewusst, dass ihr genug gelernt habt und bearbeitet zunächst eine Aufgabe, bei der ihr euch sicher fühlt. So geht euch keine wichtige Zeit verloren und ihr kommt wieder in den „flow“. Mit neuem Selbstbewusstsein könnt ihr euch anschließend wieder an die ungelöste Aufgabe machen.

In jedem Fall ganz wichtig: Macht euch keine Gedanken darum, dass ihr plötzlich mit knallrotem Kopf da sitzt und jeder mitbekommen muss, was mit euch los ist. Dann wird alles noch viel schlimmer. Konzentriert euch stattdessen lieber auf den Inhalt.

Therapiemöglichkeiten bei Prüfungsangst

Wer seine Ängste nicht selbst in den Griff bekommt, kann und sollte sich professionelle Hilfe suchen. Häufige Therapiemöglichkeiten bei Prüfungsangst:

• Mit Hilfe der Verhaltenstherapie werden Verhaltensweisen antrainiert, um das eigene Verhalten so zu steuern, dass eine Prüfungssituation keine Panik mehr erzeugen kann.
• Hypnose soll zur Entspannung vor und während der Prüfungssituation führen. Dazu werdet ihr in der Therapie in einen tiefen Entspannungszustand hineinversetzt, der schließlich therapeutisch genutzt wird. Ihr durchlebt schon einmal die Prüfungssituation und bringt diese erfolgreich hinter euch. Das Gehirn kann jedoch nicht zwischen Realität und dem Erlebnis unter Hypnose unterscheiden und verbucht das Erlebte als Erfolgserlebnis. Der Effekt: Wer schon einmal erfolgreich etwas gemeistert hat, dem fällt es beim nächsten Mal deutlich leichter.

Wer also das Gefühl hat, dass er mit oben genannten Hilfestellungen bei Prüfungsangst nicht weiter kommt, sollte einen Therapeuten zu Rate ziehen. Erste Anlaufstelle ist dabei die psychologische Beratungsstelle des Studentenwerks.

Weiterführende Tipps:

Wer im Studium zunehmend unter Stress steht, findet im Bereich Stressbewältigung viele hilfreiche Tipps, wie man sich beim Lernen gut organisiert und mit Stress umgehen kann. Auch um Bereich Prüfungsvorbereitung und zum richtigen Präsentieren findet ihr interessante Infos, wie ihr gelassen in Prüfungen und Präsentationen gehen könnt.