E-Mail Drucken
PrüfungsangstGemeinsam lernen hilft gegen PrüfungsangstEine HochschuleEine Prüfung

Prüfungsangst

5 hilfreiche Tipps gegen die Prüfungsangst

Geschätzt 40 % der Studenten leiden unter Prüfungsangst. Ausgelöst wird Prüfungsangst häufig durch frühere Misserfolge, die Erziehung oder aber zu hohe Selbstansprüche. Was aber kannst Du gegen Prüfungsangst tun?



Immer wieder müssen wir in unserem Leben Prüfungen absolvieren. Gerade im Studium legst Du häufig regelmäßig sehr anspruchsvolle Prüfungen ab. Mit der Einführung der Bachelor und Master Studiengänge hat sich die Zahl der zu absolvierenden Prüfungen sogar weiter erhöht. Fast jeder Mensch verspürt vor Prüfungen Nervosität. Bei immer mehr Menschen nimmt diese Nervosität aber extreme Formen an. Sie leiden unter Angstzuständen, können nicht mehr schlafen oder greifen zu Alkohol oder Tabletten – kurz sie leiden an Prüfungsangst.

Die Symptome von Prüfungsangst

Prüfungsangst äußert sich nicht nur durch die allseits bekannten feuchten, zittrigen Hände oder hektische Flecken im Gesicht, sondern durch vielfältige Symptome. Diese lassen sich in 4 Bereiche gliedern:

1. Das seelische Befinden

Im seelischen Bereich gehören Ängstlichkeit, Unsicherheit und Reizbarkeit zu den Symptomen von Prüfungsangst. In Extremfällen kann Prüfungsangst sogar eine Depression auslösen. Auch Wutausbrüche und Stimmungsschwankungen können durch Prüfungsangst hervorgerufen werden.

2. Der Körper

Prüfungsangst wirkt sich oft auch physisch aus. Du leidest dann beispielsweise unter Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Durchfall oder Herzstechen. Aber auch Schwindelgefühle oder Appetitverlust können aufgrund von Prüfungsangst auftreten.

3. Die geistige Leistungsfähigkeit

Bei vielen Studenten äußert sich die Prüfungsangst erst während der Prüfung. Jeder kennt den sogenannten ‚Blackout‘, eine plötzliche Denkblockade in der Prüfung. Aber auch allgemeine Konzentrations- und Aufmerksamkeitsstörungen vor und in der Prüfung können das Ergebnis von Prüfungsangst sein.

4. Das Verhalten

Manche Menschen reagieren auf Prüfungsangst mit Verhaltensänderungen. Sie flüchten vor dem Leistungsdruck in den Alkoholkonsum, beginnen das Rauchen oder essen über das Hungergefühl hinaus. Prüfungsangst äußert sich aber auch dahingehend, dass Betroffene sich in Routinearbeiten flüchten. Bei vielen Studenten ist die Wohnung nie sauberer als zu Prüfungszeiten.

Gründe für Prüfungsangst

Genauso wie Prüfungsangst sich ganz unterschiedlich äußern kann, sind auch die Gründe für die Prüfungsangst sehr vielfältig. Zu den häufigsten Gründen für Prüfungsangst zählen:

Die Erziehung

Untersuchungen haben ergeben, dass Eltern ängstlicher Menschen weniger mit ihren Kindern gesprochen und sich zu wenig um ihre emotionalen Bedürfnisse gekümmert haben. Kinder, die sich mit ihren Ängsten oft alleine gefühlt und ständig nur Bestrafungen aufgrund von Misserfolgen erfahren haben, sehen Prüfungen im späteren Leben häufig als Bedrohung an.

Die Persönlichkeit der Eltern

Das eigene Verhalten leitet sich häufig stark von dem der Eltern ab. Wenn diese schon schlecht mit Leistungsdruck umgehen können und sehr ängstlich sind, färbt dies häufig auf die Kinder ab.

Frühere Erfahrungen mit Prüfungssituationen oder dem Prüfer

Prüfungsangst kann auch durch traumatische Erinnerungen an vergangene Prüfungserlebnisse bedingt sein. Leichte Prüfungsangst kann sich durch eine solche Erfahrung auch rapide verschlimmern. Ungerechte Lehrer oder ständiger Misserfolg lösen oft bei jedem Test erneute Angstgefühle aus.

Gesellschaftliche Normen

In unserer Gesellschaft ist Anerkennung stark mit Erfolg verknüpft. Schon früh lernen Kinder, ihr eigenes Selbstwertgefühl in Abhängigkeit von ihren Leistungen zu definieren. Je mehr Du diese Einstellung verinnerlicht hast, umso größer fällt der Druck bei einer Prüfung aus. Auch die Erwartungshaltung der Eltern, Großeltern oder des Partners, oder die Sorge um einen späteren Arbeitsplatz können hier eine Rolle spielen. Aber auch die eigenen überhöhten Ansprüche an sich selbst sind häufig Ursache von Prüfungsangst.

Veränderte Studienbedingungen

Gestraffte Stundenpläne, viele Klausuren und Prüfungen sowie finanzielle Probleme bestimmen den Alltag vieler Studenten. Mit dieser Mehrfachbelastung wird das Studium für immer mehr Studierende zum wahren Knochenjob. Laut dem Freien Zusammenschluss von StudentInnenschaften (fzs) kommt es bei Studenten derzeit schnell zur 80-Stunden-Woche. Der Druck und die Angst zu versagen hat sich durch die geänderten Studienbedingungen in den letzten Jahren deutlich erhöht.

Was kann ich gegen Prüfungsangst tun?

Viele Betroffene fragen sich, was sie gegen Prüfungsangst tun können. Das Wichtigste ist, dass Du Dir zunächst klar machst, dass Du mit Deiner Prüfungsangst nicht alleine bist. Die Freie Universität Berlin geht davon aus, dass 40 % der deutschen Studenten an Prüfungsangst leiden. Nervosität oder sogar Angst vor der Prüfung ist dabei grundsätzlich nicht immer negativ zu bewerten. Bis zu einem gewissen Maß kann sich die Angst sogar leistungsfördernd auswirken. Überschreitet die Angst aber das mittlere Erregungsniveau, wirkt sie sich lähmend und leistungsverringernd aus. In solchen Fällen können Dir folgende Tipps gegen Deine Prüfungsangst helfen:

1. Richtiges Lernen

Die richtige und vor allem ausführliche Prüfungsvorbereitung bringt unsicheren Studenten Selbstbewusstsein. Richtiges Lernen ist die Grundlage, um sicher in eine Prüfung zu gehen und damit eine gute Prävention vor Prüfungsangst. Um richtig zu lernen, benötigst Du zuallererst einen geeigneten Arbeitsplatz. Dieser sollte möglichst frei von Ablenkungen sein. Ideal sind Fachbereichs- oder Unibibliotheken.

Als nächstes solltest Du einen konkreten Lernplan erstellen. Wichtig ist dabei, die Zeit großzügig einzuteilen, damit Du einen Zeitpuffer hast. Hake regelmäßig bearbeitete Lerneinheiten ab, das verschafft Dir Erfolgserlebnisse. Setze Dir Zwischenziele und belohne Dich, wenn Du diese erreichst. Bereits einige Tage vor der Prüfung solltest Du den Prüfungsstoff vollständig bearbeitet haben, damit Dir genug Zeit bleibt, diesen noch einmal zu wiederholen.

Regelmäßige Pausen sind unerlässlich, um effektiv arbeiten zu können. In der Regel ist eine kurze Pause bereits nach circa 45 bis 60, spätestens aber nach 90 Minuten konzentrierter Arbeit notwendig. Entspann Dich in diesen Pausen und tu etwas, das Du gern machst. Dies kann Kaffee trinken mit Freunden sein, zum Sport gehen oder einfach eine Weile Fernsehen schauen.

Finde heraus, wann und wie lange Du am besten lernen kannst. Nur wer wirklich fit und ausgeruht lernt, ist auch aufnahmefähig und konzentriert. Bist Du zum Beispiel ein Frühaufsteher, zwinge Dich nicht unnötig, spät abends noch zu lernen. Genauso bringt es nichts, wenn sich Nachteulen den Wecker auf 6 Uhr stellen und in aller Frühe lernen wollen.

Erkundige Dich so genau wie möglich über den konkreten Prüfungsstoff. So weißt Du, was auf Dich zukommt und fühlst Dich gleich sicherer. Sprich dazu ruhig mit Deinem Professor in der Sprechstunde oder mit älteren Kommilitonen, die die Prüfung bereits absolviert haben. In manchen Fällen sammelt die Fachschaft auch alte Klausuren. Diese können Dir einen guten Eindruck davon geben, was Dich in der Prüfung erwartet.

Handelt es sich um eine mündliche Prüfung, erkundige Dich, ob Du im Vorfeld einer ähnlichen Prüfung beisitzen kannst. So bekommst Du ein Gefühl für die Prüfungssituation, was Dir die Angst etwas nehmen kann.

2. Motivation

Viele Studenten haben mit fehlender Motivation zu kämpfen, was schließlich kurz vor der Prüfung in akuter Verzweiflung enden kann. Manchmal ist es auch zu viel Motivation, ausgelöst durch Perfektionismus, die Probleme bereitet.

Wer ein Motivationsproblem hat, sollte zunächst die Ursachen ergründen. Kommst Du mit dem Stoff nicht zurecht und verstehst nur Bahnhof? Dann ist es ratsam, sich dies einzugestehen und sich Hilfe, beispielsweise bei Kommilitonen, zu suchen. Ist es Dein Studienfach insgesamt, das Dir Probleme bereitet, solltest Du über einen Fachwechsel nachdenken. Die meisten Hochschulen bieten eine Studienberatung an, die Dir in solchen Fällen weiterhelfen kann. Gibt es andere Dinge in Deinem Leben, die Dich belasten und ablenken, wie zum Beispiel finanzielle oder familiäre Probleme oder Schwierigkeiten in der Beziehung? Auch bei solchen Problemen stehst Du nicht allein da. In den psychologischen Beratungsstellen des Studentenwerkes findest Du ein offenes Ohr für Deine Probleme.

Oft ist es aber auch nur der allseits bekannte innere Schweinehund, der Dich am Lernen hindert und am Ende die Prüfungsangst auf den Plan ruft. Dabei kann es verschiedene Gründe geben, warum Du Deinen inneren Schweinehund nicht besiegen kannst:

  • Du redest Dir ein, dass Du lernen musst.
    In diesem Fall solltest Du Dir bewusst machen, dass Dich niemand zum Lernen zwingt. Vielmehr gehst Du aus freien Stücken in die Prüfung, weil Du sie für Dein Studium bestehen willst.
  • Du redest Dir ein, dass Du die Prüfung ohnehin nicht schaffen kannst.
    Versuch optimistisch an die Prüfung heranzugehen. Du hast sicherlich schon andere Prüfungen gut gemeistert, sonst wärst Du wohl kaum so weit gekommen. Warum sollte Dir das bei der aktuellen Prüfung nicht gelingen, wenn Du Dich gut vorbereitest? Und, so schwer es fällt, mach Dir bewusst: Selbst wenn Du durchfallen solltest, die Welt geht davon nicht unter. Jeder fällt mal durch eine Prüfung.
  • Du hast keinen Spaß am Lernen.
    Nach dem Lustprinzip lernen zu wollen, ist in den meisten Fällen utopisch. Wäge stattdessen Kosten und Nutzen ab. Wenn Du Zeit ins (frühzeitige) Lernen investierst und die Prüfung bestehst, bist Du Deinem Ziel – dem Studienabschluss – ein ganzes Stück näher gekommen.

Viele Studenten sind aber auch Meister der Prokrastination, auch „Aufschieberitis“ genannt. Sie schieben den Lernbeginn immer weiter vor sich her und finden immer wieder Ausreden, warum sie heute nicht mit dem Lernen beginnen können. Oft schieben sie die Prüfungsvorbereitungen so lange vor sich her, bis es fast zu spät ist. Das geht bei vielen Studenten sogar so weit, dass sie Prüfungen ins nächste Semester verschieben oder sich krankschreiben lassen. Das Aufschieben bringt aber nur kurzfristig Erleichterung, denn der Druck wird umso größer, je länger Du die Prüfung vor Dir herschiebst. Merkst Du, dass Du die Prüfungsvorbereitungen vor Dir herschiebst, zwing Dich, über Deinen Schatten zu springen und mit dem Lernen anzufangen. Überfordere Dich aber auch nicht gleich. Fang klein an, zum Beispiel mit 2 Lerneinheiten à 90 Minuten am Tag, und steigere Dich jeden Tag ein bisschen. So fällt der Einstieg ins Lernen leichter. Zudem solltest Du Dir schon vor dem Lernprozess überlegen, wie Du Dich für die Prüfung belohnen kannst, das motiviert oft ungemein.

Die eigene Einstellung zur Prüfungssituation ist für die Lernmotivation sowie das Vermeiden von Prüfungsangst ausschlaggebend. Folgendes Schaubild verdeutlicht, wie Du mit einer positiven Bewertung der Prüfungssituation auch das körperliche Befinden und damit Deine Leistungsfähigkeit beeinflussen kannst.

Prüfungssituation
negative Bewertung:
Versagensängste,
Panik vor dem Durchfallen und vor dem Blackout
neutrale Bewertung:
die Prüfung auf sich zukommen lassen, den eigenen Leistungen vertrauen
positive Bewertung:
sicher sein, auch diese Prüfung zu meistern, Vertauen in die eigenen Leistungen
negative Gefühle:
Angst und Panik, Anspannung
neutrale Bewertung:
allgemeine Ruhe bis leichte Anspannung
positive Bewertung:
allgemeine Ruhe bis leichte Vorfreude auf die Zeit nach der Prüfung

3. Pausen machen und Grenzen akzeptieren

Ohne Pausen geht nichts. Mach Dir bewusst, dass Du spätestens nach 60 bis 90 Minuten nicht mehr ausreichend aufnahmefähig bist und lege gezielt Pausen ein. Wichtig ist, dass Du in Deinen Pausen abschaltest und Dich entspannst.

Zudem solltest Du keine unrealistischen Erwartungen an Dich selbst stellen. Prüfungsangst wird häufig durch starken Perfektionismus hervorgerufen. Versuch lieber zu akzeptieren, dass Fehler völlig in Ordnung sind und Du nicht alles wissen kannst. Setze beim Lernen Prioritäten auf wichtige Themen und habe Mut zur Lücke. Nimm Dir keine Kommilitonen zum Vorbild, die unter ganz anderen Voraussetzungen lernen. Wer seine eigenen Grenzen kennt und diese akzeptiert, kann deutlich entspannter lernen und arbeiten.

4. Panik weg atmen und den Körper entspannen

Wer gerade unter den körperlichen Symptomen der Prüfungsangst leidet (Herzrasen, Schwindel und hektisches Atmen), der sollte sich eine gute Atemtechnik aneignen. Diese funktioniert auch bei weniger dramatischer Prüfungsangst. Dazu legst Du eine Hand auf den unteren Bauch circa 2 cm unterhalb des Bauchnabels und stellst Dir vor, wie Du tief in den Bauch atmest und die Hand dabei leicht anhebst. Mach das solange, bis sich Dein Körper beruhigt hat. Atemtechniken benötigen in der Regel etwas Übung, Du solltest sie vor der Prüfungssituation also einige Male üben. Versuche unbedingt, eine flache Atmung zu vermeiden.

5. Was tun beim Blackout?

Auch mit noch so guter Vorbereitung kann es Dich erwischen – das totale Brett vorm Kopf. Was tun, wenn Du in der mündlichen Prüfung plötzlich gar nichts mehr weißt? Zunächst einmal: Du bist mit Sicherheit nicht der erste Student, dem das passiert. Sag Deinem Prüfer, dass Du sehr aufgeregt bist und bitte ihn, die Frage zu wiederholen oder anders zu stellen. Lass Dir dann Zeit bei der Antwort. Bitte Deinen Prüfer um eine kurze Bedenkzeit.

Hilft das nichts, versuche die Anspannung, die für den Blackout verantwortlich ist, aus Deinem Körper zu lassen, indem Du zum Beispiel kurz aufstehst und Dich bewegst oder mit den Zehen wackelst. Eine andere bewährte Methode ist das sogenannte Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR). Dabei bewegst Du die Augen etwa 20-mal von ganz links nach ganz rechts. Oft kann es aber auch schon helfen, wenn Du Deinen Körper ablenkst, zum Beispiel indem Du etwas trinkst.

In einer schriftlichen Prüfung solltest Du zunächst alle Aufgaben in Ruhe durchlesen, anstatt hektisch mit dem Schreiben zu beginnen. Mach Dir Notizen zu allen Aufgaben. Ereilt Dich der Blackout in der schriftlichen Prüfung, verfalle nicht in Panik, sondern mach Dir bewusst, dass Du genug gelernt hast und bearbeite zunächst eine Aufgabe, bei der Du Dich sicher fühlst. So geht Dir keine wichtige Zeit verloren. Durch die Beantwortung der Frage gewinnst Du außerdem Sicherheit. Mit neuem Selbstbewusstsein kannst Du Dich anschließend wieder an die schwierigen Aufgaben machen.

Auch bei einem Blackout in einer schriftlichen Prüfung kann es helfen, wie oben beschrieben „Dampf abzulassen“. Auch sich kurzzeitig mit etwas anderem zu beschäftigen, beispielsweise den Bleistift anzuspitzen oder eine Einkaufsliste zu schreiben, kann die Blockade im Kopf lösen.

Therapiemöglichkeiten bei Prüfungsangst

Bekommst Du Deine Prüfungsangst nicht selbst in den Griff, kannst und solltest Du Dir professionelle Hilfe suchen. Bei Prüfungsangst kommen verschiedene Therapien zum Einsatz, wie Entspannungsverfahren, Verhaltenstherapie oder Hypnose. Du möchtest Deine Prüfungsangst gerne mit professioneller Hilfe bekämpfen? Dann ist die psychologische Beratungsstelle Deines zuständigen Studentenwerks die erste Anlaufstelle.


Weitere interessante Themen

Diese Themen könnten Dich auch interessieren