Stressbewältigung

8 Tipps zur Stressbewältigung im Studium

Prüfungen, Referate, Hausarbeiten und Leistungsdruck – 2008 verbuchten die psychologischen Beratungsstellen der Studentenwerke rund 80.000 Beratungskontakte wegen Stress-Problemen. Doch woher kommt der Stress und was kann man zur Stressbewältigung tun?

 

Übersicht:

• Definition Stress
• Typische Stresssymptome
• 8 ultimative Tipps zur Stressbewältigung
• Weitere Tipps und Infos

Was ist Stress eigentlich?

Stress ist eine uralte Reaktion des Körpers auf Gefahrensituationen. Wenn wir eine Situation als bedrohlich empfinden, läuft im Körper eine chemische Reaktion ab und er wird in Alarmbereitschaft versetzt. Der sogenannte Sympathikus wird aktiv: Der Puls geht heftiger, die Atmung wird flacher und schneller, alle anderen Gefühle wie Hunger oder Müdigkeit gehen zurück. Der Körper ist auf Flucht eingestellt, will vor der Reaktion weglaufen – und kann es doch nicht. Techniken zur Stressbewältigung helfen dir, dich wieder in den Griff zu bekommen.

Da es sich heute nicht wie in der Steinzeit um wilde Tiere handelt, sondern um Stress-Situationen wie Klausuren, Referate oder Ähnliches, können wir aus der Situation nicht flüchten, sondern steuern unweigerlich drauf zu. Somit bleibt der Körper in seiner Fluchtbereitschaft. Die Entwarnungsphasen fallen weg und man ist ständig in Alarmbereitschaft. Wie bei einem Auto, das ständig auf Hochtouren läuft, macht das auch unser Körper nicht allzu lange mit. Deshalb ist es sinnvoll, Stressbewältigung gezielt zu erlernen.

Warnsignale für übermäßigen Stress erkennen

Wenn die Semesterferien ins Haus stehen, können Studenten längst nicht mehr die Füße hochlegen: Eine Leistungskontrolle reiht sich an die nächste, Deadlines für Hausarbeiten müssen eingehalten werden, ganz zu schweigen von der Vorbereitung auf Seminare im nächsten Semester. Der Leistungsdruck steigt. Burn-Out unter Studenten ist längst keine Seltenheit mehr. Wer den straffen Studienplänen der neuen Studiengänge standhalten will, gerät schnell in die Stressfalle.

Symptome wie Angstattacken, Schlafstörung, Depression oder Magenkrämpfe sind die häufigsten Probleme. Auch das Verhalten verändert sich, wenn Menschen unter Stress stehen. Manche werden traurig und depressiv, suchen Zuneigung und Bestätigung und fühlen sich hilflos. Andere wiederrum reagieren hektisch, wütend und schnell reizbar auf Stress-Situationen.  

Doch nicht nur solche „harmlosen“ Symptome können durch Stress verursacht werden. Bleibt der Körper über längere Zeit in einem solchen Zustand und läuft kontinuierlich auf Hochtouren, können auch ernste körperliche und seelische Beschwerden auftreten. Langfristig droht ein vielfach erhöhtes Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Organerkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen, Krebs, Alzheimer, Bluthochdruck oder Diabetes.

Soweit sollte es nicht kommen. Mit folgender Checkliste der häufigsten Symptome für Stress (PDF 197 KB)und drohendem Burn-Out könnt ihr prüfen, wie gefährdet ihr wirklich seid. Wer sich in vielen Punkten der Liste wiederfindet, sollte sich zügig an die psychologische Beratungsstelle des Studentenwerks wenden.

Wer die Stressbewältigung selbst aktiv in die Hand nehmen möchte, sollte folgende Tipps beherzigen und präventiv gegen Stressfallen angehen.

8 Tipps zur Stressbewältigung

Da sich Stress in vielen Formen äußern kann und die Ursachen sehr individuell sind, gibt es kein einfaches Patentrezept gegen Stress. Man kann jedoch versuchen, typische Stressfallen zu umgehen und sich so das Studium deutlich leichter machen.

• Tipp 1: Ursachen erkennen

Nur wer weiß, in welche Stressfalle man immer wieder tappt  und warum, der kann effektiv etwas dagegen tun. Werden wichtige Deadlines immer wieder nach hinten verschoben? Schiebt ihr unangenehme Aufgaben gern vor euch her, bis es fast zu spät ist? Mutet ihr euch selbst zu viel zu? Versucht ihr, immer alles auf einmal erledigen zu wollen? Belasten außerstudentische Verpflichtungen euch zusätzlich? Beobachtet genau euer Verhalten uns versucht, unnötige Stressauslöser zu umgehen.

• Tipp 2: Zeitmanagement

Einer der häufigsten Fehler vieler Studenten ist unstrukturiertes Arbeiten. Man hat so viele Aufgaben im Kopf, dass man mir der erstbesten anfängt, bis man sich doch irgendwann verzettelt. Wer sich jedoch einen Zeitplan macht oder To-do-Listen erstellt, erhält zum einen guten Überblick über alle offenen Aufgaben. Zum anderen kann man seine Ressourcen besser einplanen und sich so bewusst Freiräume schaffen. Der Zeitplan hilft zudem, das Gefühl der Kontrolle zurückzugewinnen. Wer einen neuen Punkt auf seiner Liste abhaken kann, ist deutlich zufriedener, als wenn man nur ins Blaue lernt. Wichtig ist dabei auch, Prioritäten zu setzen. Nicht alles muss sofort erledigt werden. So werden die Aufgaben deutlich entzerrt und ihr nehmt euch den Druck.

Bei der Erstellung eines Zeitplans solltet ihr vor allem darauf achten, die Zeit nicht zu knapp zu kalkulieren und ausreichen Pausen einzuplanen. Da die Konzentrationsfähigkeit bereits nach 60 Minuten deutlich nachlässt, sollten die einzelnen Lerneinheiten nicht zu lang ausfallen.

Weiter Informationen zum Thema Zeitmanagement im Studium erläutert Martin Krengel, der auf eigene Erfahrungen im Studium zurückgreifen kann. Hier geht’s zum Interview, in dem er wertvolle Ratschläge und Tipps weitergibt.

• Tipp 3: Pausen einlegen

So banal es auch klingt: Pausen zwischen deinen Arbeitsblöcken sind wichtig für eure Stressbewältigung. Vor allem wenn man mit einer Aufgabe nicht weiter kommt, wirkt ein wenig Abstand oft Wunder. Trinkt einen Tee, geht eine Runde Joggen, schaut die Lieblingsserie an, trefft euch mit Freunden oder tut einfach mal gar nichts. Auch wenn es nur 10 Minuten sind, in denen ihr kurz abschaltet, spazieren geht, durchatmen könnt – danach fühlt ihr euch viel entspannter und somit auch wieder aufnahmefähiger.

Längere Pausen sind zudem eine ideale Belohnung für erledigte Meilensteine, wie z.B. eine fertige Hausarbeit.

• Tipp 4: Befreiung von Störfaktoren

Zur Stressbewältigung gehört auch, bewusst unnötige Stressfaktoren zu vermeiden. Das Telefon stört bei der Arbeit? Dann lasst doch mal den Anrufbeantworter rangehen und ruft zu einem späteren Zeitpunkt zurück. Die Mitbewohner stören euch beim Lernen? Zieht euch in die Bibliothek oder die Uni zurück. Schaltet alle Messenger-Programme am Computer ab. Schafft euch stattdessen ein Arbeitsumfeld, in dem ihr euch wohl fühlt. Grundsätzlich ist es in jedem Fall besser, zum lernen und arbeiten einen anderen Arbeitsplatz als die eigenen vier Wände zu wählen – die sollten ausschließlich der Freizeit vorbehalten sein.

• Tipp 5: Ablenkung schaffen

Kein Mensch kann 24 Stunden am Tag lernen. Vor allem wenn man zuhause arbeitet, muss Abwechslung her: Gönne dir auch in stressigen Zeiten jeden Tag  etwas, was dir Spaß macht. Geh mit Freunden ins Cafe oder ins Kino, kocht zusammen oder lege dich einfach nur zum Faulenzen auf die Couch. Zur Stressbewältigung gehört definitiv auch der Gedanke: Morgen ist auch noch ein Tag.

• Tipp 6: Realistische Erwartungen an sich selbst

Die Kommilitonin schreibt nur Spitzen-Noten und muss dafür nicht mal viel tun? Die Freundin erzählt dir, sie würde nichts anderes mehr tun als lernen? Und alle anderen sehen aus, als ob ihnen das Lernen überhaupt nichts ausmachen würde? Das ist nur der äußere Eindruck! Andere kochen auch nur mit Wasser. Manchen merkt man den Stress eben mehr und manchen weniger an. Orientiert euch nicht an den anderen, sondern bleibt auf euch konzentriert.

Ihr müsst euch nichts beweisen. Sich von früh bis spät in die Bibliothek setzen, obwohl der Kopf bereits nach drei Stunden brummt, ist der falsche Weg. Wer den Perfektionismus ablegt und die Erwartungen an sich selbst nicht zu hoch steckt und sich realistische Ziele setzt, der lernt deutlich erfolgreicher.

Wichtig ist vor allem, die eigene Situation nicht ausschließlich negativ zu sehen. Anstatt euch auszumalen, was alles schief gehen kann und wie schlecht ihr es habt, solltet ihr lieber positiv denken und daran festhalten, wie gut ihr eigentlich alles im Griff habt.

• Tipp 7: Gesunde Lebensweise

Zum eigenen Wohlbefinden gehört auch die richtige Ernährung. Man muss nicht gleich zum Gesundheitsapostel werden. Aber w er ein bißchen darauf achtet, in Stressphasen nicht nur Süßes und Fast-Food in sich hineinzustopfen, sondern öfter mal zu Obst und Gemüse zu greifen, der wird sich insgesamt fitter, energiereicher und belastbarer fühlen. Auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr solltet ihr achten, um leistungsfähig zu bleiben.

• Tipp 8: Frustration loswerden

Etwas will euch einfach nicht in den Kopf? Ihr könnt euch partout nicht konzentrieren? Andauernd vertippt ihr euch? Nichts klappt mehr? Körperliche Aktivitäten sind ein idealer Ausgleich um Stress abzubauen. Höchste Zeit also, die günstigen Angebote des Unisports zu nutzen. Ob ihr nun Joggen geht, die Musik laut aufdreht und aus vollem Hals mitsingt oder euch den Box-Sack vornehmt, ist dabei völlig egal. Positiver Nebeneffekt: Ihr steigert euer körperliches Wohlbefinden und eure Fitness.

Wichtig ist, dass ihr versucht, eure Arbeitsweise langfristig umzustellen, um nicht wieder in alte Verhaltensmuster zurückzufallen. Nur so hat die Stressbewältigung langfristig Erfolg.

DIe acht Tipps zur Stressbewältigung steht zusätzlich in einer übersichtlichen Checkliste zum Download (131 KB) bereit.

Wenn es allein nicht mehr funktioniert

Wer jedoch trotz der oben aufgeführten Tipps mit Stresssymptomen zu kämpfen hat und die Stressbewältigung nicht allein in den Griff bekommt, der sollte sich professionelle Hilfe suchen. Die erste Anlaufstelle für Studenten sind die psychologischen Beratungsstellen der Studentenwerke.  Die Uni-Psychologen setzen sich mit eurer individuellen Situation auseinander und ihr erarbeitet Strategien zur Stressbewältigung – in kleinen Schritten. Selbst wenn es so schlimm sein sollte, dass ihr kurz vor einem Zusammenbruch stehen solltet, wird euch hier geholfen, einen passenden Klinik-Platz zu finden.

Auch spezielle Coachings können hilfreich sein, wenn man aus eigenen Stücken nicht mehr mit der Stressbewältigung klar kommt. In Workshops und Seminaren erlernt man dabei spezifische Techniken und Methoden um dem Stress doch die Stirn bieten zu können.

Weitere Tipps und Infos

Auf Studieren-im-Netz.org findet ihr zudem weitere hilfreiche Tipps, die euch im Studium unterstützen und das Arbeiten und Lernen erleichtern:

• Unterstützung bei der Prüfungsvorbereitung
• praktische Lerntipps